Диета при климаксе. Чем питаться во время климакса?

Разумно организованная у женщин диета при климаксе способна предотвратить набор веса. Необходимость диеты для похудения объясняется увеличением жировой прослойки при окончании менструаций у женщин, с которым сталкиваются, пожалуй, все, кроме поклонниц силовых видов спорта.
Прекращение выработки эстрогенов у женщин вызывает целый «букет» неприятных симптомов: от нарушения усвоения некоторых витаминов и минералов до запоров и перепадов аппетита. Преодоление подобных дисфункций и есть задача диеты в этот непростой для женщины период.
Важно знать, что во время климакса всем женщинам противопоказаны ограничительные диеты. Так как физиологические изменения все равно будут происходить, такие диеты не только не принесут пользы, но даже могут оказаться опасными для здоровья.

Плюсы и минусы диеты для похудения

Вступая в новый период жизни, женщинам придется забыть о так называемых монодиетах – даже если раньше они давали неплохой результат.
Дело в том, что во время климакса казалось бы незаметные недочеты монодиет превращаются в огромные минусы:

• усугубляются усиливающиеся с возрастом процессы распада мышечной ткани;
• нехватка полезных жиров, протеинов и витаминов провоцирует большее ослабление иммунной системы;
• головная боль из-за резкого уменьшения калорийности пищи обостряет скачки давления, «приливы» и нервное настроение.

[block id=»11″]
Когда говорят о диете при климаксе, речь идет, скорее, о сбалансированном питании, подкрепленном умеренной физической активностью. Минусов у такой диеты для похудения нет. Рациональное питание у женщин во время климакса – это не только возможность поддержать физическую форму, но и один из щадящих методов лечения.

Правильно организованный режим при климаксе помогает преодолеть дисфункции различных систем организма, обеспечив ему поступление необходимых веществ, а также справиться с неприятными симптомами.

Основные правила и принципы диеты для похудения

В связи с изменением обменных процессов нужно ограничить употребление соли и сахара, жидкости в виде горячих, сладких напитков и напитков с кофеином, мучных изделий (особенно тортов, пирожных, выпечки из сдобного теста), острых приправ, продуктов с высоким содержанием холестерина (шоколад, яйца, жирное мясо и др.).
Пищевой режим предполагает соблюдение таких простых правил, как:

• режим и дробность питания (5-6 приемов пищи каждые 3-3,5 часа и не позже 7 часов вечера);
• рациональный подход к выбору продуктов;
• учет калорийности пищи.

Предпочтение в питании следует отдать сырам, овощам и фруктам, отварной говядине, белому мясу птицы, нежирным молочным продуктам (творог, простокваша), белковым омлетам, блюдам из гречки и геркулеса (каши, домашняя выпечка).
Жестко не ограничивая калораж пищи, диета для похудения при климаксе, настроенная на то, чтобы добиться похудения, включает разгрузочные дни. Доказано, что за сутки-другие метаболизм не замедляется и при отсутствии силовых нагрузок человек не теряет мышечную массу. Поэтому, если не получается придерживаться сбалансированного рациона, пара разгрузочных дней в неделю поможет создать дефицит калорий.
[block id=»12″]

Естественное следствие климакса – потеря мышечной массы. Вместе с ростом жировой ткани это приводит к нежелательным изменениям фигуры. Поэтому большинство специалистов советуют заняться силовой подготовкой – хотя бы 3 раза в неделю.

Меню диеты

Диета при климаксе не имеет строгого меню и четких сроков соблюдения. В принципе оно опирается на употребление привычных блюд и продуктов, только «неправильные» нужно заменить на полезные и более богатые нужными организму веществами.

Общие рекомендации по составлению меню

Белком, цинком, железом и кальцием обеспечат соевые продукты, творог, молоко, йогурт без сахара. Жирное мясо заменят морепродукты, белая рыба, куриные грудки. В свою очередь «правильные» жиры содержатся в кедровых орешках, авокадо и жирной рыбе. На их фоне мясные копчености явно проигрывают по полезности, а кроме того, провоцируют задержку жидкости из-за высокого содержания консервантов.
Маринованные овощи следует заменить на натуральную квашеную капусту, а сладкую выпечку промышленного приготовления – на домашние печенья из овсяной, гречневой или соевой муки. Из «магазинных» сластей предпочтительны изделия с низким содержанием жиров и те, в которых есть пектин. Хороши, например, различные ягодные желе, натуральный яблочный зефир, пастила.
Примерное дневное меню включает 4-6 приемов пищи. Завтрак может включать 1 обезжиренный йогурт без сахара, 2 ст. ложки мюсли с орехами или льняным семенем, 1 фрукт. На обед достаточно порции супа, 30-40 г сыра, 50 г хлеба, одного апельсина. Ужин может составить порция жареной рыбы, зеленая фасоль, обжаренный миндаль. В качестве перекуса можно взять сухофрукты, орехи. На второй ужин можно выпить стакан кефира.
[block id=»13″]

Не нужно исключать из рациона сложные углеводы. Просто макароны из белой муки и риса замените на макароны из ржаной муки, коричневый рис, гречку, булгур, пшено.

Разгрузочные дни

Снижение калорий помогут обеспечить 1-2 разгрузочных дня в неделю. Варианты таких дней могут быть разные – с акцентом на тот или иной продукт. Вот несколько примеров:

1. Кефирный (1,5-2 л кефира);
2. Яблочный (1,5-2 кг несладких яблок);
3. Мясной (0,4-0,5 кг мяса и 0,2 кг овощей);
4. Креветочный (1 кг креветок, 0,5 кг салата из ламинарии или фукуса). Этот вариант даст организму нужный белок и поможет восполнить дефицит йода, чтобы предотвратить проблемы с щитовидной железой;
5. Творожный (600 г обезжиренного творога и 100-200 г 10%-й сметаны смешать, посыпать корицей и есть в течение дня, разделив на 4-6 порций);
6. «Дюкановский» (1 кг твердой пищи – белое мясо птицы, немного нежирной рыбы, нежирная говядина). Мясные продукты можно приготовить в бульоне и есть как своеобразный суп.

Не лишней будет предварительная консультация врача-диетолога или гастроэнтеролога, если уже есть проблемы с пищеварением. Например, яблоки не подойдут тем, у кого повышенная кислотность. Могут быть индивидуальные особенности в усвоении кисломолочных продуктов, и тогда, конечно, не стоит насиловать организм ради нескольких килограммов.

Результат диеты

Диета при климаксе помогает предотвратить увеличение веса, которое происходит практически у всех женщин в этот период. Кроме того, нормализуя употребление полезных продуктов, многим удается избавиться от ненужных килограммов. Обычно после месяца соблюдения режима удается без труда постройнеть на 2-3 кг или больше – в зависимости от изначального веса.
Благодаря увеличению в рационе продуктов, богатых кальцием, удается избежать развития остеопороза – частого спутника человека в зрелом возрасте. Кроме того, питательные вещества, входящие в меню, смягчают проявления раздражительности, потливости, отеков.
[block id=»14″]

Дополнительные особенности диеты

Питание в климактерический период должно максимально удовлетворять потребности организма в необходимых минералах и органических соединениях. Соблюдение этого принципа позволит не только облегчить течение климакса, но и замедлить старение.
В этот период для женщины особенно важны:

• кальций (нежирные молочные продукты, морские водоросли, миндаль, дрожжи, соя, горчица);
• бор (чернослив, изюм, спаржа, персики, клубника);
• лигнины (льняное семя и масло);
• магний (пшеничные отруби, салат, миндаль, кешью);
• омега-3 кислоты (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи);
• витамин Е (авокадо, яичный желток, фасоль, картофель, спаржа).

Организм испытывает нехватку данных веществ, но, помогая себе, важно не переусердствовать. Так, орехи – хотя они очень полезные и вкусные – рекомендуется есть совсем в небольшом количестве. Картофель и авокадо, несмотря на витамин Е, – очень калорийные продукты, а употребление большого количества яиц может повысить холестерин. К тому же выбирать лучше привычные продукты, а не бросаться на дорогую экзотику.
В целом, вступая в новый этап жизни, не нужно кардинально менять свои пищевые привычки, которые, к слову, формировались годами. Однако перейти на дробное питание и сделать акцент на полезные продукты – под силу каждой любящей себя женщине. Тем более что речь идет не о разовом эффекте похудения, а о сохранении молодости, красоты и хорошего самочувствия.