Опубликовано уже множество статей на тему похудения, но на вопрос какие эффективные упражнения для похудения нужно использовать на практике они редко дают правильный ответ. В борьбе с лишним весом можно легко потратить много сил и времени впустую. Выкладываясь в тренажерном зале или делая упражнения дома, вы можете не достичь того результата, который желаете получить, и ошибочно решить, что упражнения не работают как средство похудения, хотя это совсем не так.
Хитрость в том, что любые отдельно взятые упражнения нельзя рассматривать как эффективное средство для сброса лишнего веса. Нет идеальных отдельных упражнений для похудения! Если вы будете постоянно качать пресс — получите мощные кубики под слоем жира, будете только до упада приседать – ваши ноги будут как у штангиста, но «галифе» вряд ли уменьшится.
Эффективно работает только правильная методика, включающая четыре неразрывные составляющие:
- комплекс упражнений для укрепления мышц;
- комплекс кардио-упражнений;
- строгие рекомендации по продолжительности и интенсивности занятий;
- рекомендации по правильному питанию до и после занятий.
Соблюдение правильной методики не только поможет гарантированно похудеть, но и укрепит ваше здоровье. Что пробовали люди за последние 50 лет в процессе поиска самого эффективного упражнения для похудения, и к какому выводу пришли?
Упражнения на любой вкус
Интересно проследить путь развития, которое прошли различные методики, пытаясь определить лучшие упражнения для похудения. Приблизительно в шестидесятых годах двадцатого века, произошло изменение моды на тип женской фигуры. Если стройность и атлетичность уже были популярны на то время, то небольшая полнота, ранее считавшаяся идеалом красоты, начала сдавать свои позиции.
Это озаботило вопросом похудения миллионы людей, и в качестве эффективной методики выступил бег. В то время, известные бегуны-марафонцы рекламировали бег как лучший способ сбросить вес и укрепить здоровье. Но долгий бег оказался для многих занятием нудным и скучным, да и мнение врачей о его пользе разделилось – на фоне плюсов начали обсуждать минусы, например, излишнюю нагрузку на коленный сустав.
В середине восьмидесятых бег уступил свои позиции в пользу новых методик похудения: появилась аэробика, спортивные танцклассы, велотренажеры. Добавились «шагающие» тренажеры, и «бегущие» дорожки, занятия на которых энтузиастами были объявлены как супер упражнения для похудения.
Параллельно с этим шло развитие бодибилдинга, которое со временем привело к возникновению строгих требований по толщине жировой прослойки у спортсменов и моде на рельефное тело. Но где взять столько времени для аэробных и силовых упражнений? Так возник синтетический вид тренировок, объединивший атлетические и кардио-нагрузки — кросс-тренинг.
Эффективность кросс-тренинга доказана современными учеными. Его упражнения сжигают лишний жир быстрее, чем аэробика и укрепляют мышечную систему. Кросс-тренинг позволяет применить в качестве аэробной нагрузки упражнения из любой методики кардио-тренировок, которая вам по душе: фитнес, бодифлекс, зарядка, аэробика, бег, ходьба, танцы – что угодно, главное – это соблюдение темпа и продолжительности тренировки.
В чем секрет успеха?
Похудение в процессе выполнения упражнений происходит потому, что организм расходует на интенсивную работу организма много энергии, и, при помощи кислорода извлекает её, расщепляя жир, запасенный в клетках.
Но это процесс медленный, и запускается только через 20 минут после начала тренировки, до этого расщепляется сахар крови и гликоген.
В то же время продолжительная тренировка, длящаяся больше часа приводит к тому, что организм начинает превращать в энергию не только жиры, но и мышечную ткань, что очень нехорошо. Так почему не отдать час тренировки только кардио-тренингу, зачем нужны силовые упражнения? Польза их в том, что после силовой нагрузки значительно ускоряется обмен веществ в состоянии покоя. Восстанавливая мышцы, организм продолжает пережигать жир во время отдыха.
Достаточно теории, теперь — конкретные упражнения для похудения за неделю, проверенные рекомендации и ваша новая, эффективная методика тренировок:
- тренируйтесь 3 или 4 раза в неделю;
- тренировка должна длиться 45-55 минут;
- тренировка разбивается на 2 равные по времени части, менять местами нельзя:
- короткая разминка и силовая нагрузка (работа с весом; количество повторений 10-12 раз; 2-3 подхода; упражнения: приседания, тяга в наклоне, жим, отжимания, подтягивания; интенсивность средняя, время отдыха между подходами – 1 минута);
- кардио-тренировка средней или высокой интенсивности (беговая дорожка, фитнес, бокс, тайбо, скакалка);
- используйте для похудения шорты, бриджи, пояс, тогда эффективность тренировки вырастет более чем наполовину;
- ешьте за 2-3 часа до тренировки, после тренировки воздержитесь от углеводов, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам.
Самый короткий путь к стройной фигуре лежит через сочетание нагрузок, регулярность тренировок и умеренность в еде. Не позволяйте себе лениться, и вы достигнете своей цели.
