Среди множества физических упражнений, помогающих сбросить вес, весьма заметное место занимает интервальный бег для похудения. Освоить его довольно просто, а гибкая система тренировок позволит постепенно наращивать нагрузку, улучшая свою физическую форму и сжигая жир. Ежедневная пробежка поможет вам отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую систему и держать в тонусе мышцы.
Основные принципы интервального бега
Главный принцип интервального бега заключается в том, что движение осуществляется с переменной скоростью. Если вы бежите в постоянном темпе, организм адаптируется к нагрузке, и эффективность тренировки снижается. При постоянных изменениях темпа адаптация становится невозможной, а значит, вы тратите больше калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, кратковременные нагрузки при беге позволяют подтянуть мышцы ног и ягодицы. Данный вид тренировок хорош также и тем, что вы сможете обойтись без специального дорогостоящего снаряжения. Бегать можно прямо с утра, вместо ежедневной утренней зарядки, или же дополнить интервальным бегом свою обычную тренировку.
Как выполнять интервальный бег
Усвоить основные правила интервального бега несложно, даже если вы раньше не занимались фитнесом. Новички могут ориентироваться на несколько простых принципов, которые помогут им правильно построить тренировку:
- бегать нужно не менее трех раз в неделю;
- тренировка должна продолжаться 15-30 минут;
- если вы регулярно делаете силовые упражнения, бегом можно заниматься после них.
Перед тем, как выполнять интервальный бег, нужно посвятить несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Скорость движения определяется индивидуально в соответствии с разработанным заранее планом тренировок.
Даже если вы раньше ежедневно бегали на свежем воздухе, то при интервальном беге вы устанете гораздо быстрее, причем это нормально. Также может возникнуть ломота в мышцах из-за непривычной нагрузки.
Что понадобится для занятий
Заниматься можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Для выполнения упражнения в комнате вам понадобится беговая дорожка, но если её нет, вы можете просто бежать на месте. Это также будет достаточно эффективно. Не забудьте открыть форточку или окно, чтобы обеспечить достаточный приток свежего воздуха.
Кроме того, бегать нужно в удобной обуви, в особенности, если вы привыкли тренироваться на улице. Лучше всего купить специальную обувь для бега, но подойдут и любые удобные кроссовки, в которых вы не поскользнётесь и не подвернёте ногу при быстром беге. Во время занятий очень важно контролировать частоту сердечных сокращений, а значит, не обойтись будет и без пульсометра.
Процесс тренировки
Интервальный бег нужно выполнять следующим образом: для начала пробегите минут 5 не спеша, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на будущую нагрузку. Затем придайте своему телу максимально возможное ускорение и постарайтесь хотя бы 2-3 минуты бежать очень быстро, так, чтобы вы ощутили физическую усталость и нехватку кислорода. Если вам кажется, что больше сил нет – вы на правильном пути.
Теперь вы можете сбавить темп. Однако останавливаться нельзя. Так же как и профессиональные спортсмены, вы должны двигаться даже несмотря на то, что сил нет, для того чтобы привести в норму дыхание и сердцебиение. Если бежать не можете, переходите на ходьбу, но только не останавливайтесь.
Как только сердцебиение восстановится, снова переходите на бег, но теперь бегите со средней скоростью, соблюдая интервал в два раза длиннее интенсивного бега. Затем снова ускоряйтесь до максимума и потихоньку сокращайте периоды медленного восстановления.
Как построить план тренировок
Существует несколько схем, позволяющих определить режим тренировок, который позволит наиболее эффективно сбрасывать вес, не причиняя вреда своему здоровью. В качестве ориентира нужно использовать частоту сердечных сокращений: она не должна повышаться более чем на 85% по сравнению с вашей нормой.
Наиболее щадящий вариант упражнения выглядит так: выполнив разминку, чередуйте 1 минуту бега и 4 минуты ходьбы в быстром темпе, повторив этот цикл не менее четырёх раз.
Если вы успешно справляетесь с этой нагрузкой, попробуйте следующий вариант: бегите 2 минуты в среднем темпе, а затем 3 минуты в медленном, повторив этот цикл несколько раз.
Наибольшую нагрузку даст такая схема: бегите 30 секунд в максимально возможном для вас темпе, затем отдыхайте в течение трёх минут. Повторив несколько раз, перейдите к следующему этапу, который представляет собой чередование 1 минуты бега в среднем темпе и 2 минут ходьбы.
Вне зависимости от того, какую схему тренировок вы используете, начинать занятия нужно с разминки, а после их завершения следует посвятить не менее 5 минут ходьбе в спокойном темпе, чтобы избежать резкого перехода от высокой нагрузки к состоянию покоя.
Результаты
Отзывы, характеризующие интервальный бег для похудения, свидетельствуют о том, что этот метод снижения веса является весьма эффективным. Используя его, можно добиться стабильного снижения веса на 0,5 — 1 кг в неделю. Сжигание жиров происходит в течение нескольких часов после тренировки, поэтому наибольших результатов удаётся достичь, занимаясь несколько раз в день.
Очень важно подобрать правильный режим питания. Интервальный бег требует больших затрат энергии и ускоряет метаболизм. Поскольку вам нужно сбросить вес, но при этом не испытывать постоянного упадка сил из-за нехватки питательных веществ, лучше всего есть часто, но понемногу.
Результатом регулярных упражнений в интервальном беге является не только похудение. Увеличивается мышечная масса, укрепляются сердце и сосуды, человек становится более выносливым.
Предосторожности и противопоказания
Интервальный бег подходит не всем, поэтому если у вас есть следующие заболевания, найдите другой способ похудения:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания позвоночника;
- обострения хронических заболеваний;
- при гриппе и простуде;
- при гинекологических заболеваниях.
Будьте внимательны к своему организму и при малейших недомоганиях прекратите тренировку. Важно отличать недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений: например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.
Интервальный бег поможет сбросить вес, стать более выносливым, повысить тонус мышц. Но эти результаты достижимы только в том случае, если вы тренируетесь по продуманной программе, учитывая особенности своего состояния здоровья. Поэтому желательно заниматься под руководством опытного тренера.
