Как похудеть на 30 кг: питание и физические нагрузки

Есть несколько трудностей в похудении на 30 кг: как сбросить такой вес без ущерба для здоровья, как быстро он уйдет и не вернется ли обратно. Избавиться от 30 кг лишнего веса за короткое время очень сложно, за 2 недели и доже за месяц этого не добиться . Ведь, как правило, такое количество избыточных килограммов накапливались годами, а неделю или десять недель, поэтому и уходить они будут постепенно, чтобы не было риска возвращения обратно.
Если действительно хотите кардинально изменить себя и наконец-то взяться за свое здоровье, то низкокалорийные диеты, таблетки для похудения и другие сомнительные методы похудения вам в этом не помогут. Нередко можно услышать: «Хочу похудеть на 30 кг – помогите!» Но, как и в любом деле, здесь важно не только «хочу», но и самому прикладывать реальные усилия. Чтобы добиться результата, необходимо составить четкий план действий, который поможет достичь цели.
[block id=»17″]

Рекомендации по питанию

Все диеты основываются на отборе продуктов и определенном режиме питания. Даже не прибегая к какой-то диете, свое обновленное питание нужно построить на тех же принципах.
Рекомендации по питанию в общем-то одинаковы, если нужно сбросить всего несколько килограммов или же тридцать. При их соблюдении лишний вес просто будет уходить со временем.
[block id=»11″]

Меняем пищевые привычки

Возможно и не все рассказы из серии «как я похудела на 30 кг» правдоподобны, но они не означают, что это нереально. Чтобы понять, как похудеть на 30 кг, часто достаточно оптимизировать свой рацион, ведь основная причина избыточного веса – неправильное питание. Чтобы скорректировать свое пищевое поведение, необходимо:

• снизить жирность употребляемых продуктов, не жарить их, а варить, тушить, запекать или готовить на пару;
• отдать предпочтение сложным углеводам (крупам, изделиям из муки грубого помола), уменьшить употребление сладостей (если исключить их сложно);
• заменить пакетированные соки на свежевыжатые, пить чай без сахара, больше чистой воды;
• исключить майонез и магазинные соусы;
• постепенно расширить меню за счет фруктов и овощей – до 50% дневного рациона;
• постепенно сократить порции;
• есть в одно и то же время и спланировать приемы пищи, так чтобы промежуток между ними не был больше 4–5 часов.

[block id=»18″]

Эффективное меню

На завтрак рекомендуется употреблять продукты богатые клетчаткой, которые помогают запустить все механизмы обмена веществ и обеспечивают чувство сытости до следующего приема пищи. Поэтому в утреннем рационе должны присутствовать такие продукты, как:

• овсяная каша;
• мюсли;
• половина грейпфрута;
• кусочек цельнозернового хлеба;
• арахисовое масло.

Суммарное число калорий на завтрак не должно превышать 300 калорий.
В обед рекомендуется отдать предпочтение зелени и овощам. Поэтому можно смело позволить себе большую порцию салата, который утолит голод и снизит общее потребление калорий. Ну а источником протеина послужит диетическое мясо: филе курицы или индейки, телятина. Мясо можно приготовить на гриле, запечь в духовке или отварить, но только не жарить. Такой обед не будет превышать 400 калорий.
Ужин можно начать с тарелки овощного супа, который насыщая организм, снизит вероятность переедания. Лучше остановиться на белковой и овощной пище. Также можно позволить себе фруктовый коктейль или салат на десерт. Калорийность ужина не должна превышать 400–500 калорий.
Перекусы не запрещены, однако с ними нужно быть осторожнее. Если появилось острое чувство голода, не нужно спешить к холодильнику – лучше сначала выпить стакан воды с лимоном, затем можно съесть яблоко или другой фрукт. Никаких пирожных, алкоголя и консервантов! Иначе вес так и останется на прежнем месте, и все усилия будут напрасными.

На ужин недопустимо употребление крахмалистых углеводов (макароны, хлеб, картофель): эти продукты являются источниками энергии, которая без активных физических нагрузок превращается в жир.

[block id=»12″]

Физические нагрузки: как похудеть на 30 кг

Избавиться от 30 кг лишнего веса при помощи одного только правильного питания очень сложно. Физическая активность необходима, чтобы помочь организму сжигать калории и чтобы сформировать фигуру.
Когда речь идет о похудении на 10 и более кг, многие спрашивают, не обвиснет ли кожа от такой значительной потери жировой ткани. Физические упражнения позволят избежать дряблости кожи и укрепить мышцы.

Расчет калорий

Начнем с того, что определим, сколько калорий в день мы должны расходовать, чтобы потерять такое количество лишнего веса. Итак, 1 кг жира эквивалентен 7700 калориям. Следовательно, чтобы избавиться от 30 кг, необходимо расходовать на 231 000 калорий больше, чем потреблять.
Некоторые задают вопрос, можно ли добиться похудения на 30 кг за неделю. В соответствии с расчетами получается, что в день нужно будет расходовать почти на 33 тысячи калории больше или терять по 4 кг. Что может помочь? Клизмы, оперативное вмешательство, супертаблетки – средства малоприятные и даже опасные для здоровья. Так что об очень быстром похудении на 30 кг лучше забыть.

Если поставить перед собой задачу похудеть на 30 кг за 180 дней, то в день нужно тратить всего на 1283 калории больше, чем употреблять.

Как правильно заниматься спортом

Желая сбросить 30 кг, важно знать, что не все упражнения помогают худеть. Дело в том, что в результате активных занятий увеличивается масса мышц и снижения веса из-за этого можно не заметить.
На самом деле жировая ткань уменьшается – это видно по объемам тела. Получается, что ориентироваться на весы не всегда правильно.
В комплексе упражнений на похудение должны преобладать аэробные нагрузки. Они проходят в быстром темпе, что увеличивает частоту пульса. В этом случае организм потребляет энергию сначала из глюкозы, а затем из жиров. В то же время отказываться от силовых упражнений также не стоит: мышечная масса, увеличиваясь, в состоянии покоя также требует питания.
[block id=»13″]
Важное правило занятий спортом при похудении – регулярность. В противном случае организм наоборот начнет запасать жиры. Кроме того, сама тренировка на похудение должна быть не меньше 30 минут: именно через полчаса начинается расщепление жиров. Безусловно, сначала организм нужно приучить к нагрузкам, чтобы эти 30 минут не показались каторгой. Самые эффективные для похудения спортивные направления:

• степ-аэробика (не подходит очень тучным людям и людям с варикозным расширением) – сжигает около 400 калорий за полчаса;
• катание на велосипеде (велотренажер) – 250–500 калорий;
• плавание – около 400 калорий;
• бег на лыжах – около 330 калорий;
• бег, ходьба – 200–300 калорий;
• гребля – около 300 калорий.

Из упражнений очень эффективны прыжки на скакалке. Это прекрасная кардиотренировка и общая тренировка тела. Кроме того, совершенствуется координация глаз, скорость движения рук, ног. Правда, не каждый сможет сразу выдержать 15–20 минут на скакалке.
В целом необязательно покупать абонемент в тренажерный зал – достаточно просто ежедневно совершать пешие прогулки по 30 минут, или бегать по утрам в течение 10–15 минут. Также можно воспользоваться видеоуроками йоги, фитнеса и других направлений – сейчас в интернете можно найти ролики на любой вкус и любой уровень начальной подготовки.

Наращивание темпа занятий и их продолжительности должно быть постепенным, так же как и сам процесс похудения. Потеря в месяц двух-трех килограммов более эффективна и не вызовет быстрого возвращения веса.

[block id=»14″]

Физическая активность в повседневной жизни

Регулярные спортивные упражнения – это важная составляющая программы похудения. Однако важно быть активным всегда, тем более что в рабочем графике может и найтись место спорту. Альтернатива степ-аэробике – подъем и спуск по лестнице, так что забудьте про лифт. Не садитесь за руль, если до магазина можно прогуляться пешком, почаще устраивайте себе активный отдых на природе.
В окружении различных современных приспособлений отдавайте предпочтение ручному труду. Например, откажитесь от моющего пылесоса и мойте пол руками, вместо блендера возьмите обычную терку, муссы и соусы взбивайте вручную – в общем, из любого действия извлекайте для себя пользу.
Эти рекомендации по похудению на 30 кг, конечно, не являются эталоном или системой похудения. Это всего лишь азы правильного избавления от излишнего веса. Ну а чтобы худеть эффективно и с пользой для здоровья – нужна консультация диетолога, который составит индивидуальную схему питания и ознакомит вас с дополнительными нюансами правильного похудания.