Как правильно бегать: начинаем пробежки, чтобы похудеть

Бег считается эффективным методом снижением веса, поэтому очень важно знать, как правильно бегать: чтобы похудеть, необходимо учитывать некоторые нюансы. Помимо потери килограммов, следуя простым правилам, вы укрепите мышцы и суставы, улучшите общее физическое состояние всего организма, защитите иммунитет и будете меньше подвержены стрессу.

Основы

Бег – один из самых полезных и доступных каждому видов спорта. Помимо того, что это совершенно бесплатный способ похудения, регулярные занятия пойдут на пользу всему организму. Наряду с этим противопоказания практически отсутствуют: даже людям, страдающим плоскостопием, но носящим специально подобранную обувь, бег пойдет только на пользу. Немаловажно помнить, как бегать: чтобы похудеть таким способом, нужно запомнить всего лишь два простых принципа.
Первый: время средней пробежки должно составлять около часа. Так долго? Во время 45 минутной пробежки организм получает энергию из гликогена (запасного углевода человека). И только по прошествии этого времени, когда клетки перестают вырабатывать достаточное количество гликогена, энергия начинает поступать из жировых тканей. Поэтому во время 40 минутного бега вы разогреваете организм и лишь после этого 10-20 минут бегаете для сжигания жира.
Второй: бег должен быть регулярным и сбалансированным. Важно, чтобы занятия являлись ощутимой нагрузкой для вас, вызывали чувство усталости. Именно поэтому специалисты рекомендуют постоянно увеличивать нагрузку, темп бега и время занятий. В обратном случае происходит привыкание организма, и падают затраты энергии, что конечном итоге приведет к остановке сжигания жировых отложений.

Перед пробежкой прислушаетесь к себе: если давление и самочувствие в норме, можете смело начинать разминку. Выполнение несложной гимнастики перед бегом и растяжки после позволит вам избежать болезненных ощущений в мышцах.

Виды бега для похудения

Бег, наравне с ходьбой – самый древний и самый естественный вид физической активности. Различают спортивные и обычные виды этой активности. Так, первые принято разделять на три категории: на короткие дистанции, на средние и на длинные. По спортивным дисциплинам выделяют бег с барьерами, спринт, эстафетный бег. Пробеги или бег по шоссе различаются своей длинной дистанции, известные как полумарафоны и марафоны. Такая классификация бега – самая распространенная.
Бег также можно различать по временному параметру: утренний, дневной и вечерний виды. В разное суток пробежка влияет на нас по-разному. Утренний бег поможет привести мышцы в тонус и укрепить нервную и иммунную системы. Дневной бег оказывает положительное влияние на общее состояние организма. И только вечерний бег помогает наиболее быстро сжечь лишние калории.

Правила бега для похудения

Для достижения лучших результатов усвойте следующие правила о том, как правильно бегать для похудения:

самое главное – бегайте регулярно. Минимум 3 раза в неделю;
нужно начинать постепенно, плавно увеличивая нагрузки на организм. Идеальная пробежка для первого дня – 15–20 минут. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет вам о возможном перенапряжении;
приступать к постоянным пробежкам рекомендуется в теплое время года, так организму будет легче подготовиться к наступлению холодов, чтобы и в зимнюю погоду не прекращать своих регулярных тренировок;
лучше всего использовать специальные дорожки с резиновым покрытием на стадионах, также подойдут грунтовые тропинки в парках;
если почувствуете недомогание, сделайте передышку, смените бег на спортивный шаг; чередуйте виды и скорости занятий, только так вы сможете подобрать свою идеальную беговую программу;
придерживайтесь здорового питания: откажитесь от алкоголя и поздних приемов пищи, ограничьте себя в сладком, мучном и жареном.

Мифы о беге

Каждый, занимающийся бегом, рано или поздно столкнется с тем, что существует много мнений о потенциальном вреде такой активности. Избавившись от заблуждений, вы сможете улучшить качество своих тренировок. Существует ряд мифов об особенностях бега:

«Бегать надо натощак». Организму необходимо получать источник энергии во время тренировки. Легкий перекус злаками за полчаса до физической активности придадут вашей тренировке большую продуктивность и пользу для организма.
«Во время бега ноги не худеют, но обрастают мышцами». Нет специальной методики о том, как бегать чтобы похудели ноги, но есть простые физиологические особенности нашего организма, которые необходимо учитывать: чередуйте нагрузку на все мышцы ног.
«Чем медленнее бегаешь, тем сильнее похудеешь». При силовых и скоростных тренировках организм развивает способность потреблять кислород и сжигать больше калорий.
«Бегать лучше всего утром». Резкий переход из бодрствующего состояния в активное приводит к высоким нагрузкам на работу сердца. Подобные частые перепады могут привести к инфарктам.

При долгом беге трусцой есть риск вместе с жировыми клетками начать терять мышечную массу или, говоря фитнес-языком, подсыхать. Идеальный выход из этой ситуации – интервальный бег: чередование максимальных усилий и отдыха.

Программы бега для похудения

В любой программе бега для похудения есть тренировки на пресс и силовые тренировки. Вы можете делать любые силовые упражнения, которые подходят вам больше всего. Чтобы знать, как правильно нужно бегать – чтобы похудеть, посвятите свободное время изучению литературы на эту тему. Не слушайте советов других, лучше обратитесь с вопросом к профессиональным тренерам.

Для новичков

Вашему организму понадобится несколько месяцев, чтобы можно было ощутить произошедшие изменения. Чтобы поскорее войти в спортивный ритм и избавиться от пары лишних килограммов, необходимо пользоваться следующей программой:

частота пробежек – не менее 2 раз в неделю;
начните бегать с 1–2 километров, через месяц увеличьте нагрузку вдвое;
надевайте спортивное белье, не пропускающее влагу, чтобы усилить потоотделение.

Фитнес-гуру Эми Диксон разработала следующую программу занятий для похудения: медленно начните чередовать пробежки и ходьбу, так вы сможете бежать в течение 30 минут без остановки.

Усложненные варианты

Для того чтобы бег прочно вошел в вашу еженедельную программу деятельности, составьте расписание пробежек и придерживайтесь его. Будьте готовы к тому, что первые три недели вам придется проявить силу воли. Тут пригодятся ваши знания о том, как правильно бегать – чтобы похудеть потребуется включенность в процесс, фиксация еженедельного роста нагрузок.
Отлично себя зарекомендовала программа интервального бега с чередованием активности (порядковый номер недели – план пробежек – длительность тренировки):

1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы – 21 минута;
2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 20 минут;
3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 20 минут.

Опасности и противопоказания

На первый взгляд, бег может показаться самым безопасным способом похудения. Но это не совсем верно. Очень часто новичков очень заботит вопрос о том, чтобы похудеть: как начать бегать? А ведь самый важный аспект любого вида спорта основан на его безвредности. Несмотря на то, что бег пойдет на пользу почти всем, есть небольшой ряд противопоказаний. Чем может быть опасен бег и как этого избежать:

бег не разрешен тем, у кого есть нарушения и заболевания сердечнососудистой системы, травмы позвоночника, острые заболевания, варикоз – таким людям лучше начать прогулки на свежем воздухе;
дыхание во время бега должно быть естественным, безосновательное следование арифметическому счету может привести к плохому самочувствию и слабости;
если вы живете в большом городе и предпочитаете бегать по загазованным улицам, у вас есть риск заработать начальную стадию астмы – тренируйтесь только в парках, узнайте больше о качестве воздуха около вашего дома;
ударная нагрузка на суставы способствует изнашиванию межпозвонковых дисков и хрящевой ткани – не используйте для бега асфальт.

Самым лучшим способом понять, какая же из существующих программ тренировок подходит именно вам, будет испробовать их все. Не забывайте о хорошем настроении во время занятий, возьмите с собой плеер с любимой музыкой. Правильный настрой поможет достигнуть больших успехов. И, главное, бегайте и худейте с удовольствием!