Есть множество отговорок, чтобы не придерживаться меню правильного питания для похудения. И есть всего один стимул, чтобы следовать правилам – счастливое будущее. Красивая фигура в двадцать лет – это предмет зависти, в тридцать лет – предмет гордости, а в сорок – предмет первой необходимости. Правильное питание не только позволит вам иметь стройные очертания, но и станет гарантом здоровья и долголетия.
В отличие от разнообразных диет, которые являются лишь временными мерами, правильное питание – это хорошая привычка на всю жизнь. К сожалению, приобрести такую привычку нелегко. Не стоит пытаться изменить жизнь за один день, подумайте, как долго вы питались неправильно.
Действуйте постепенно, вводите одно правило в сутки или даже одно в неделю. Это позволит организму адаптироваться к новым условиям без стресса.
Когда и сколько нужно кушать
Завтракайте кашами, фруктами или цельнозерновыми хлопьями. Если ваш график не позволяет съесть горячие блюда на обед и ланч, запаситесь творожком, йогуртом, мандаринкой или кашей быстрого приготовления.Приучите организм к пяти приемам пищи. Но частые перекусы не значат, что можно жевать сладости весь день. 1-2 раза кушайте первое блюдо, например: овощной суп, грибной суп-пюре, постный борщ.
Однозначно стоит исключить из меню перекусов:
- кондитерские изделия: шоколад, печенье, конфеты, пирожные, торты, мороженое;
- сладкие напитки, в т.ч. чай и кофе с сахаром;
- фастфуд, пиццу и домашние бутерброды;
- колбасы, копченое мясо и птицу.
Немаловажен и размер порции. Поставьте кухонные весы так, чтобы вы их всегда видели. Взвешивайте или измеряйте порцию. Вес одной порции – не более 400 г с учетом супа и не более 250 г без первого блюда. Когда нет возможности взвешивать тарелку перед едой, используйте визуальный контроль: 250 г – это примерно один стакан. Другой способ измерить порцию – представить ее на ладони. Все, что не вместилось, есть не стоит.
Кроме того, научитесь утолять жажду водой. Это непременное условие правильного рациона питания. Несмотря на то, что вода – это естественное средство утоления жажды, в современном мире редко встречаются люди, которые бы отказались от стакана сока или чашки кофе. Ограничьте количество напитков, пейте негазированную очищенную воду. Это поможет вам сохранить упругую кожу и избавит от желания дополнить питье кусочком чего-либо ненужного.
Выбор продуктов для вашего меню
Чем больше продуктов в вашем рационе, тем меньше желание съесть «что-нибудь вкусненькое». Питайтесь разнообразно, экспериментируйте с меню для похудения – правильное питание предполагает употребление 30 видов овощей, 20 видов фруктов, 15 различных круп и 15 сортов мяса. А еще есть орехи, сухофрукты, молочные продукты, яйца, морепродукты и сотни видов рыбы. Возможность употреблять практически все продукты – это одно из преимуществ правильного питания.
Овощи и фрукты в рационе
Большое количество овощей – одна из важнейших составляющих меню правильного питания. Употребление овощей не должно сводиться к салату из капусты на ужин. Добавляйте помидоры, красный лук, болгарский перец в привычный омлет. Кладите морковь, репу, тыкву в котлеты. Съешьте несколько огурчиков на ланч. Есть множество блюд из овощей, которые должны прочно закрепиться в вашем рационе:
- салаты из зелени, пекинской капусты, овощей, и пряностей: чеснока, имбиря, петрушки, кинзы;
- кабачковая, баклажанная икра, икра из разных видов перцев;
- баклажаны с куриным филе, запеченные под сыром и соусом из зелени;
- винегрет, сельдь в шубе, салат из тертой моркови, салат из свеклы;
- маринованные грибы, оливки, томаты, огурчики и болгарский перец;
- рагу из зеленой фасоли, горошка, кукурузы, сезонных овощей и зелени;
- гороховый суп с плавленым сыром, солеными огурчиками и горошком.
Если вы придерживаетесь меню правильного питания или диеты, то это не значит, что вы можете употреблять любые фрукты в неограниченном количестве утром или на ночь. Количество натуральных, не консервированных, фруктов, которые вы можете себе позволить в течение одного дня, не должно быть больше 300 г. Стоит так же ограничить употребление сладких фруктов (бананы, персики, инжир, виноград) и заменить их кисло-сладкими (яблоки, груши, нектарины).
Сладости, десерты и выпечка
Здоровое питание для сладкоежки – это целая наука. Можно ли кушать сладкое и при этом питаться правильно? Как худеть, не ограничивая себя в десерте? Ответ «да» действительно верный. Однако, не все сладости одинаково полезны.
Выбирая между тортом, мороженым и мармеладом, обратите внимание на состав, а формируя дневное меню, не забывайте о правилах:
- калорийность 100 г сахара – 320 кКал. Если в вашем десерте больше, откажитесь от него. Вероятно, он очень жирный, ведь только жиры могут обладать большей энергетической ценностью;
- положительное воздействие шоколада известно уже давно, поэтому очень часто люди злоупотребляют конфетами и плитками. Помните: норма потребления шоколада – 40 г для взрослого человека и 20 г для ребенка. Одна конфета весит в среднем около 17 г;
- не употребляйте продукты, ингредиенты которых вам не знакомы. Отдавайте предпочтение сладким блюдам из творога, яиц, фруктов и ягод.
Ваше меню на один день
Как приготовлена пища – это, пожалуй, основной вопрос правильного питания. Приобретите пароварку. Блюда, приготовленные на пару, являются диетическими, не содержат транс-жиров и избыточного холестерина. Вы можете приготовить низкокалорийные котлеты, рыбу, стейки и при этом не использовать ни грамма масла. Используйте духовку не только для праздничного застолья, но также для приготовления будничного ужина: запекайте овощи, куриное филе, нежирную рыбу.
Вариант №1
Завтрак:
- Омлет или 2 вареных яйца;
- Овощной салат с нерафинированным маслом 150 г;
Второй завтрак:
- Творог с фруктами 150\50 г;
Обед:
- Постный борщ 250 г;
- Рыба, запеченная в духовке под сыром 150 г;
- Овощной салат 100 г;
- Цельнозерновой хлеб 60 г;
Второй обед:
- Яблоко или груша 150 г;
Ужин:
- Паровые котлеты из телятины 200 г;
- Запеченные овощи 200 г;
Поздний ужин:
- Кефир или закваска 200 г.
Вариант №2
Завтрак:
- Салат из тертой моркови, яблока и орехов 200 г;
- Йогурт 150 г;
Второй завтрак:
- Адыгейский сыр 80 г;
- Салат из авокадо и морепродуктов со сметаной 150 г;
Обед:
- Куриный суп 200 г;
- Тушеные овощи 200 г;
- Гречневая каша 100 г;
Второй обед:
- Творог или йогурт 150 г;
- Киви 1 шт;.
Ужин:
- Салат из овощей с нерафинированным маслом 200 г;
- Рыба на пару 200 г;
- Цельнозерновой хлеб 30 г;
Второй ужин:
- Кефир или простокваша 200 г.
Чем натуральнее продукты на вашем столе, тем скорее вы распрощаетесь с лишним весом. Поэтому ограничьте употребление рафинированных продуктов. Прежде всего это касается пищевых масел. Наиболее полезными считаются масла первого холодного отжима. Они не проходили тепловую обработку и являются источником витаминов. То же с орехами и семечками. Употребляя жареные орешки, вы получаете ненужные калории и никакой пользы.
Правильное питание – это образ жизни. Правильное питание позволяет телу сжигать запасы жира без опасности для здоровья. При переходе на правильное питание, потеря массы должна составлять не более 15% за полгода. Если вы весили 80 кг, то за 6 месяцев вам нужно сбросить 10-12 кг. Стремительное похудение уменьшает мышечную массу, выводит жидкость и приводит к растяжкам на коже.
Но не забывайте, что жизнь не может напоминать тюремный режим, поэтому нарушайте правила. Постоянное ограничение заставляет постоянно думать о еде. Если вы позволили себе лишний кусочек шоколада или мандарин, это не значит, что вы не сможете похудеть. Конечно, сможете. А чтобы успокоить совесть, после незапланированной трапезы можно отправиться на пешую прогулку. Калории исчезнут, а вы прекрасно проведете время. Только поступайте так не чаще, чем 2 раза в неделю.
